Eiwitbehoefte berekenen: aanbevolen hoeveelheid per dag

Van eiwitpudding tot eiwitkaas tot eiwitpasta – eiwitrijke producten zijn razend populair en zouden ons slanker en gespierder moeten maken. Maar wat is nou echt waar? Is het een hype of is het echt waar? En zo ja, hoeveel eiwitten zouden we dan per dag moeten consumeren? We vertellen je dit en meer in deze blogpost.

---

Inhoud:

• Wat zijn eiwitten?
• Wat is de functie van eiwitten in het lichaam?
• Misvatting: 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
• Bereken de eiwitbehoefte: Dit is hoeveel eiwitten het lichaam echt per dag nodig heeft
• Tips om aan uw eiwitbehoefte te voldoen
• Voordelen van een eiwitrijk dieet
• Voedingsmiddelen met veel eiwitten
• Wat zijn de gevolgen van een eiwittekort?
• Conclusie op de vraag "Hoeveel eiwitten per dag wordt aanbevolen?"
• FAQ: De meest gestelde vragen over "Hoeveel eiwitten per dag worden aanbevolen?"

---

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten en een eiwitrijk dieet zijn bij iedereen bekend en vormen al lang een integraal onderdeel van een bewuste en gezonde levensstijl. Maar wat zijn eiwitten precies?

Eiwitten , ook wel proteïnen genoemd, zijn macronutriënten , of kortweg macro's, samen met vetten en koolhydraten . Ze kunnen bestaan ​​uit 21 verschillende aminozuren en, afhankelijk van hun combinatie en patroon, resulteren in een ander eiwit met verschillende functies . De aminozuren zijn met elkaar verbonden door peptidebindingen en vormen een lange keten, een polypeptide genaamd.

Ons lichaam kan de meeste aminozuren zelf aanmaken , dus ze zijn niet essentieel. Hieronder vallen:

• Alanine
• Arginine
• Asparagin
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutaminezuur
• Glycine
• Proline
• Serine
• Selenocysteïne
• Tyrosine

Negen van de aminozuren zijn echter essentieel , wat betekent dat ze essentieel zijn voor onze overleving. Omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, moeten we ze via voedsel binnenkrijgen. Deze omvatten: [$1]

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine
• Histidine

Wat is de functie van eiwitten in het lichaam?

De vraag zou waarschijnlijk zijn: "Welke niet?" Want, zoals we al zeiden, eiwitten en aminozuren zijn essentieel. Als bouwstenen zijn ze te vinden in elke cel in ons lichaam – van spiercellen tot haarcellen .

Wij hebben de belangrijkste kenmerken voor u op een rij gezet:

Enzym: Veel eiwitten fungeren als enzymen en katalyseren biochemische reacties in het lichaam. Enzymen versnellen de chemische reacties die nodig zijn voor stofwisselingsprocessen, spijsvertering, DNA-replicatie en andere vitale functies.

Structureel eiwit: Eiwitten dienen als structurele bouwstenen in ons lichaam en vormen het geraamte van veel weefsels en cellen . Collageen is bijvoorbeeld een op eiwitten gebaseerd structureel eiwit dat voorkomt in huid, botten en pezen. Een ander voorbeeld is keratine , een bestanddeel van haar en nagels.

Transporteiwitten: Zoals de naam al doet vermoeden, hebben bepaalde eiwitten de functie om moleculen of ionen door het celmembraan te transporteren . Een bekend voorbeeld is hemoglobine, dat zuurstof in rode bloedcellen bindt en naar de weefsels transporteert.

Regulatie: Eiwitten kunnen de genactiviteit beïnvloeden door zich aan DNA te binden en de transcriptie (aflezing) van genen te reguleren . Transcriptiefactoren zijn eiwitten die betrokken zijn bij de regulatie van genexpressie.

Verdedigingseiwitten: Hiertoe behoren bijvoorbeeld antilichamen , die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem . Ze kunnen antigenen herkennen en bestrijden en zo ons lichaam beschermen tegen bijvoorbeeld virussen.

Motorproteïnen: Eiwitten zoals actine en myosine zijn cruciaal voor spiercontractie en maken de beweging van cellen en hele organismen mogelijk .

Hormonen: Sommige eiwitten fungeren als boodschappers of receptoren en zijn betrokken bij de overdracht van signalen tussen cellen . Hormonen zoals insuline bijvoorbeeld, zijn eiwitten die fungeren als signaalmoleculen en de stofwisseling reguleren.

Misvatting: 0,8 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht

Lange tijd bleef de bewering bestaan ​​dat 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag ruim voldoende was. We willen niet te veel ruimte of tekst aan deze hypothese besteden, omdat deze niet strookt met de huidige wetenschappelijke kennis.

Bereken de eiwitbehoefte: Dit is hoeveel eiwitten het lichaam echt per dag nodig heeft

Dus, wat is de optimale hoeveelheid eiwit ? Talrijke experts, zoals Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips en Dr. Eric Helms, adviseren 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht om spieren op te bouwen en te behouden , bijvoorbeeld tijdens dieetfases, om lichaamsvet te verminderen en de gezondheid te ondersteunen. [$2]

Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met 2 en u heeft uw optimale eiwitbehoefte berekend.

---

Voorbeeld: Een persoon met een gewicht van 80 kilogram:

80 kilogram * 2 = 160 gram eiwit per dag

---

Tips om aan uw eiwitbehoefte te voldoen

Het kan een hele uitdaging zijn om aan je berekende dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen en tegelijkertijd een gevarieerd en gezond dieet te volgen, maar dat hoeft niet zo te zijn. We hebben een paar tips voor je verzameld om je te helpen:

Zorg ervoor dat elke maaltijd een eiwitbron bevat : begin je dag bijvoorbeeld met een portie eiwitten in de ochtend, zoals kwark of heerlijke eiwitpannenkoeken. Heb je haast? Dan raden we onze Protein Pancake & Waffle Mix aan.

Hier komen we direct op terug: het is belangrijk om je eiwitinname over de dag te spreiden . Dit optimaliseert de eiwitsynthese in je lichaam en zorgt voor een constante aanvoer .

In plaats van chips, chocolade en dergelijke kun je beter kiezen voor eiwitrijke snacks : noten, yoghurt, hardgekookte eieren of zelfs eiwitrepen . Nu we het daar toch over hebben: heb je onze Vegan Protein Bites al geprobeerd?

[[PRODUCTEN-]]proteïne pannenkoekenmix, veganistische proteïne bite, dikke koekjes[[-PRODUCTEN]]

Naast de kwantiteit is ook de kwaliteit van de eiwitten belangrijk. Zorg ervoor dat je hoogwaardige eiwitbronnen kiest en combineert om je kansen op het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren te vergroten.

En last but not least kunnen eiwitproducten je ook helpen om in je eiwitbehoefte te voorzien: romige eiwitshakes met Total Protein , verfrissende eiwitfrisdranken met onze More Clear Whey Isolate , verrukkelijk lekkere brownies met onze browniemix , knapperige eiwitwraps en nog veel meer. Onze producten helpen je te genieten van eiwitrijke, gevarieerde en echt heerlijke maaltijden zonder dat je iets tekortkomt.

[[PRODUCTEN-]]meer eiwitten,meer heldere,totaal veganistische eiwitbrowniekom [[-PRODUCTEN]]

Voordelen van een eiwitrijk dieet

De voordelen van een eiwitrijk dieet zijn talrijk. We hebben ze voor je op een rijtje gezet:

Voedingsmiddelen met veel eiwitten

Nu kennen we de voordelen van een eiwitrijk dieet . We laten je de beste eiwitbronnen zien:

Vlees & Gevogelte

Vlees bestaat grotendeels uit spiervezels, waardoor het een eiwitrijk voedingsmiddel is. Een ossenhaas bevat bijvoorbeeld bijna 30 gram eiwit per 100 gram.

Vissen en zeedieren

Vis is ook een van de beste bronnen van eiwitten. Gerookte zalm levert bijvoorbeeld ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram, naast waardevolle omega-3-vetzuren.

Eieren en zuivelproducten

We denken allemaal eerst aan magere kwark, en terecht: die bevat 10,6 gram eiwit per 100 gram. Maar ook kazen zoals Emmentaler en Parmezaanse kaas behoren tot de topbronnen. Net als kippeneieren, met ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram.

Peulvruchten en groenten

Erwten, bonen, tofu en andere groenten zijn rijk aan vezels en eiwitten. Gekookte linzen bevatten tot wel 11 gram eiwit per 100 gram. Groenten zoals spinazie, broccoli en bloemkool voorzien je lichaam ook van waardevolle eiwitten.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een must op de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen: pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 35,6 gram eiwit en pinda's 26 gram eiwit per 100 gram. Maar let op: noten en andere zaden bevatten veel vet en moeten met mate worden geconsumeerd, niet in grote hoeveelheden.

Granen en meel

Naast complexe koolhydraten en vezels levert havermout ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten: 13 g per 100 g! Meelsoorten zoals volkoren speltmeel, met 15,6 g eiwit per 100 g, worden ook beschouwd als topbronnen van eiwitten.

Wat zijn de gevolgen van een eiwittekort?

Zoals we hebben geleerd, zijn eiwitten een essentiële voedingsstof voor ons lichaam en zijn ze betrokken bij veel verschillende processen. De gevolgen van een eiwittekort kunnen dan ook ernstig zijn : visueel kan een eiwittekort zich uiten in een droge huid , dun haar en broze nagels . intern kan het zich uiten in constante vermoeidheid , concentratieproblemen , lusteloosheid en een gebrek aan energie , of het nu tijdens het sporten, op de universiteit, op kantoor of in het dagelijks leven is. Dit kan op zijn beurt leiden tot ernstige en langdurige ziekten zoals depressie, hartproblemen, ernstige ontstekingen en meer.

Conclusie op de vraag "Hoeveel eiwitten per dag wordt aanbevolen?"

We wisten dat een eiwitrijk dieet belangrijk was voor onze gezondheid , maar we wisten niet precies hoe belangrijk. Of het nu gaat om ons haar en onze nagels, spieropbouw, afvallen of gewoon onze algemene gezondheid – we stelden onszelf als doel om dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren voor een optimale voeding. De vraag is alleen: moeten we beginnen met een brownie bowl of een romige, heerlijke eiwitpudding ?

FAQ: De meest gestelde vragen over "Hoeveel eiwitten per dag worden aanbevolen?"

[[Veelgestelde vragen]]

[ITEM-]
[Q-]Hoeveel eiwitten heb ik nodig om spieren op te bouwen? [-Q]
[A-]Of je nu spieren wilt opbouwen of behouden, de aanbeveling is 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Probeer aan je behoeften te voldoen en vul je dieet aan met complexe koolhydraten en vetten. Een klein calorieoverschot van ongeveer 200 kcal wordt ook aanbevolen voor spieropbouw. ​​Doe het rustig aan en ontdek wat voor jou werkt.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Hoeveel eiwitten heb ik nodig om af te vallen?[-Q]
[A-]Net als bij spieropbouw adviseren wij om 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Dit zorgt ervoor dat je geen spiermassa verliest. Eiwit draagt ​​ook bij aan een langer verzadigd gevoel.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig als ik 60 kg weeg?[-Q]
[A-]Volgens experts wordt aanbevolen om 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Voor 60 kg is dat 120 gram eiwit.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Hoe krijg ik 100 gram eiwitten per dag binnen?[-Q]
[A-]Allereerst rijst de vraag: waarom wil je precies 100 gram eiwit binnenkrijgen?! Je kunt gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte, noten, vis, granen en dergelijke. Als je het lastig vindt om 100 gram of meer eiwit binnen te krijgen, kunnen onze eiwitproducten je helpen.[-A]
[-ITEM]
[[-Veelgestelde vragen]]

Bronnen:

[[BRONNEN]]https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren
https://peterattiamd.com/category/nutritionele-biochemie/proteïne/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/[[-BRONNEN]]