De beste tijd voor eiwitshakes
Er zijn verschillende meningen over het juiste tijdstip om eiwitshakes te nemen. Er is echter nu betrouwbare wetenschappelijke informatie die antwoord kan geven op de vraag: " Moet je eiwitshakes vóór of na het sporten nemen ?"
Eiwitshakes hebben talloze voordelen: eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en het bijbehorende trainingssucces. Maar ook tijdens een dieet levert de juiste eiwitinname een belangrijke bijdrage. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden eiwitshakes daarom niet alleen aanbevolen voor sporters , maar ook voor mensen die willen afvallen en hun lichaam willen definiëren , omdat ze ook helpen bij het behoud van spieren.
Maar wanneer moet je eiwitten consumeren? Voor of na de training? We laten je zien wanneer het het meest zinvol is om een eiwitshake te nemen.
Hoeveel eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen?
Eiwitten zijn een van de belangrijkste macronutriënten en dragen bij aan de toename en het behoud van spiermassa.
Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) zou een volwassene van 19 jaar en ouder gemiddeld 0,8 g/kg eiwit per dag moeten consumeren. Vanaf 65 jaar geeft de DGE een geschatte waarde van 1,0 g/kg per dag .
De dagelijkse eiwitbehoefte hangt echter af van je persoonlijke doelen en activiteit . Wil je afvallen, je lichaam definiëren of juist spiermassa opbouwen? Deze factoren beïnvloeden je dagelijkse eiwitbehoefte en kunnen, afhankelijk van je doel en fysieke gesteldheid (normaal of overgewicht), schommelen tussen 1,2 en 3,1 g/kg lichaamsgewicht per dag.
Mensen die fysiek actief zijn en hun lichaam in vorm willen brengen, kunnen het beste tussen de 1,6 en 2,4 g/kg lichaamsgewicht per dag eten. Als je door gewichtsverlies een calorietekort hebt, kun je het beste streven naar de bovengrens om spiermassa te behouden en het jojo-effect te voorkomen.
De aanbevolen minimale dagelijkse eiwitinname is altijd gericht op mensen met een gemiddeld activiteitsniveau. Dit betekent dat fysiek actieve mensen die spiermassa willen opbouwen of lichaamsvet willen verminderen een hogere dagelijkse behoefte hebben. [2] Wetenschappelijk gezien wordt zelfs de minimale inname voor inactieve mensen als achterhaald beschouwd en zou deze hoger moeten worden vastgesteld. Zo werd op de conferentie van de Canadian Nutrition Society over "Advances in Protein Nutrition across the Lifespan" gesteld dat het huidige bewijs duidelijk een minimale eiwitinname van 1,2 tot 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag aangeeft om een optimale gezondheid bij volwassenen te bereiken. [3]
[[PRODUCTEN-]]meer-eiwit-sonde,meer-eiwit,meer-duidelijke-eiwit[[-PRODUCTEN]]
Eiwitshake voor de training versus eiwitshake na de training
Brad Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger en anderen hebben zich in 2016 meer recentelijk gebogen over de vraag of men een eiwitshake vóór of na de training moet nemen. [4] In hun onderzoek dronken sommige proefpersonen de eiwitshake vóór de training en anderen erna. Alle deelnemers trainden volgens hetzelfde trainingsschema.
Als gevolg hiervan observeerden de onderzoekers geen duidelijk meetbaar effect van het tijdstip van consumptie op het trainingsresultaat. Deze uitkomst komt overeen met een gedetailleerde meta-analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies die de drie in 2013 uitvoerden. [5] Dit betekent: volgens de huidige wetenschappelijke bevindingen is het niet relevant of je de eiwitshake vóór of ná de training consumeert .
De hoeveelheid eiwitten is essentieel. Wil je spieren opbouwen, zorg er dan voor dat je er voldoende van binnenkrijgt.
Om te profiteren van het stimulerende effect op de spiereiwitsynthese, is het raadzaam om het lichaam voor of na de training van eiwitten te voorzien. Een uurtje langer of korter lijkt echter geen verschil te maken.
Welk effect heeft een eiwitshake vóór de training?
Om spiermassa op te bouwen en te behouden, wordt een eiwitrijke snack vóór een training aanbevolen, en bij langere of zeer intensieve trainingen worden ook koolhydraten aanbevolen. De shake mag echter niet vlak voor de training worden gedronken. De eiwitten kunnen de maag te veel vullen en zo een negatieve invloed hebben op de training.
Idealiter consumeer je de shake 1 tot 3 uur voor de training . Dit hangt echter ook af van de intensiteit van de training en hoe snel je maag de eiwitshake kan verteren. Er zijn mensen bij wie de maag de shake iets sneller of iets langzamer verteert.
Je kunt ook 30 tot 60 minuten voor de training een pre-workout booster nemen om je prestaties tijdens de training te verbeteren. Deze voorziet het lichaam onder andere van extra aminozuren, creatine en vitamine C.
Wei- of caseïneshake voor de training?
De vraag rijst vaak welke eiwitten je het beste vóór de training kunt nemen. Veel mensen gaan ervan uit dat een shake met wei-eiwitpoeder goed is voor een training in de vroege ochtend, omdat de eiwitten die erin zitten snel door het lichaam worden opgenomen en daardoor snel beschikbaar zijn.
Vóór de training heeft een combinatie van wei en caseïne echter een groot voordeel, omdat de langzaam verteerbare caseïne het lichaam voorziet van eiwitten en daarmee aminozuren tijdens en na de training. Bovendien voorkomen de snel en langzaam verteerbare componenten dat een deel van de eiwitten wordt opgenomen in de gluconeogenese en dus door het lichaam wordt omgezet in glucose - oftewel suiker.
Voordelen van eiwitshakes na het sporten
Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese na de training. Eiwitshakes dragen daarom effectief bij aan het vergroten en behouden van spiermassa . Spieren zijn na een training ontvankelijker voor eiwitinname - eiwitshakes kunnen daarom niet alleen bijdragen aan regeneratie, maar ook aan spieropbouw.
De post-workout shake moet licht verteerbaar zijn. De kwaliteit van het eiwitpoeder is ook cruciaal voor een maximaal effect. Als complete eiwitbron bevat MORE PROTEIN van nature alle essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het biedt daarmee een hoogwaardige eiwitbron.
Eiwitshakes hebben als voordeel dat ze snel klaar zijn na een training en dus snel beschikbaar zijn. Het tijdsbestek waarin de eiwitshakes geconsumeerd moeten worden, wordt bepaald door het "anabole venster" .
Eiwitshakes na het sporten: welke rol speelt het anabole venster?
Er zijn verschillende meningen over de theorie van het anabole venster. Er wordt vaak gezegd dat je idealiter 30 minuten na de training met de inname van eiwitten zou moeten beginnen. Wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat het anabole venster – de periode waarin de atleet voornamelijk eiwitrijk voedsel zou moeten eten – waarschijnlijk veel langer is en meer op een anabole poort lijkt.[6]
Ook al is deze groter dan verwacht, het is belangrijk om in deze periode de katabole toestand, het katabole metabolisme, te voorkomen door gerichte voeding aan te bieden en de energievoorraden tijdig aan te vullen.
Uit de onderzoeksresultaten van Aragon en Schoenfeld blijkt dat het voldoende is om twee tot drie uur na de training hoogwaardige eiwitten te consumeren in de vorm van shakes of een eiwitrijke maaltijd.
Eiwitshake voor of na de training om af te vallen?
Ook mensen die willen afvallen, hebben baat bij eiwitshakes. Spieropbouw, en dan met name spierbehoud, en het langdurige verzadigingsgevoel dat eiwitten bieden, spelen hierbij een rol.
Volgens de studie van Schoenfeld, Aragon en Krieger speelt het tijdstip van inname van eiwitshakes slechts een ondergeschikte rol – dit geldt ook voor afvallen. Het tijdstip van inname moet daarentegen worden afgestemd op je voedingspatroon. Of je de eiwitshake voor of na de training wilt innemen, hangt af van je voedingsplan.
Over het algemeen moet de nadruk liggen op voldoende eiwitinname via shakes en een eiwitrijk dieet – en minder op de timing. Een eiwitrijke shake rond de training is echter altijd aan te raden.
Meer informatie over afvallen met eiwitpoeder vindt u in onze gids.
Proteïneshake voor en na de training?
Weet je niet of je de eiwitshake voor of na de training moet nemen? Waarom niet allebei? Deze optie is ook mogelijk - en absoluut niet schadelijk.
Eiwitshakes zijn een goede snack voor de training als de laatste eiwitrijke maaltijd meer dan 4 uur geleden was. Na een training is een eiwitrijke maaltijd altijd een goed idee. Eiwit helpt bij de regeneratie, daarom is het niet verstandig om na het sporten eiwitten te nuttigen. Het is een goed idee om nog een eiwitshake te nemen als je niet snel na de training een eiwitrijke maaltijd eet - binnen 2-3 uur.
Eiwitshakes zijn slechts één van de vele manieren om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Je kunt je eiwitshake ook bereiden met eiwitpoeder, bijvoorbeeld in de neutrale versie op smaak gebracht met azijn en kruidenmengsels als saladedressing, of in de gearomatiseerde versie als dessert. Je kunt bijvoorbeeld een eiwitpuddingpretzel of chocolademuffins maken die je training zullen helpen slagen.
Conclusie: Eiwitshake voor of na de training – wat is beter?
Over het algemeen zijn er geen echte voordelen verbonden aan het innemen van eiwitshakes op een specifiek tijdstip. Iedereen kan dus zelf bepalen wanneer hij of zij de eiwitshake wil innemen – voor of na de training. De gepresenteerde bevindingen suggereren dat de dagelijkse eiwitbehoefte voldoende gedekt moet zijn om blijvend gewichtsverlies of trainingssucces te behalen.
Wil je er het maximale uit halen – of je nu spieren opbouwt of behoudt – dan is het belangrijk om je eiwitshake af te stemmen op je andere voedingsinname. Als je lange tijd voor de training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, maar van plan bent om na de training te eten, is het verstandiger om de shake vóór de training te nemen. Als je daarentegen vóór de training een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten en geen tijd hebt om in de uren erna een eiwitrijke maaltijd te eten, is het effectiever om de shake ná de training te nemen.
Over het algemeen speelt de timing van eiwitinname een kleine rol bij succes. Belangrijker is de coördinatie van je dieet en trainingsschema . In onze gids hebben we samengevat hoe je fitness en voeding kunt combineren. Houd er rekening mee dat eiwitten niet het enige zijn dat belangrijk is voor spieren; ook de inname van koolhydraten en vetten, evenals vitaminen en mineralen, is essentieel.
Eiwitshake voor of na de training? De keuze is aan jou.
Bronnen
[[BRONNEN]] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6818942/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 [[-BRONNEN]]