More Protein Fasten (Wolfs Protein Fasten): Wie du easy ein Kaloriendefizit erreichst

MPF – nein, das ist kein neues Kürzel, um Verwunderung auszudrücken, sondern eine verbesserte Fasten-Methode nach Christian Wolf. Was sich dahinter verbirgt, wie es sich im Vergleich zum herkömmlichen Intervallfasten unterscheidet und wie es funktioniert, verraten wir dir in diesem Blogbeitrag. Viel Spaß!

MPF ist … wir machen es spannend und fangen mit dem Ursprung des MPF an: dem Intervall-Fasten. Beim Intervall-Fasten wird der Zeitraum, in dem wir essen verkürzt. Das führt dazu, dass die meisten Menschen weniger Essen, somit weniger Kalorien aufnehmen und dadurch ein Kaloriendefizit erreichen. Dabei sind 14/10, 16/8, 20/4 die häufigsten Formen des Intervallfastens. So weit so gut, da gibt es nur ein Problem: Die Protein-Menge …

Die Protein-Menge kommt beim Intervall-Fasten meist zu kurz. Wie wir wissen, ist Eiweiß einer der wichtigsten Faktoren für unseren Körper: Es sorgt bspw. dafür, dass wir Muskeln aufbauen und erhalten können.[1] Was aber noch deutlich wichtiger ist: Eine optimale Proteinzufuhr ist essentiell für unsere Gesundheit. Das haben auch viele Verfechter des Intervall-Fastens erkannt und empfehlen diese Methode nicht mehr, wie bspw. Dr. Peter Attia.

Die Lösung? MPF! More Protein Fasten ist eine verbesserte und schlauere Form des Intervall-Fastens nach unserem Gründer Christian Wolf. Wie auch beim Intervall-Fasten wird hier ein Essen-Zeitfenster von 6 Stunden gewählt. Statt aber gänzlich zu fasten, füllen wir die „essenfreie“ Zeit mit 2 Portionen Eiweiß. Dadurch erreichen wir einfacher ein Kaloriendefizit ohne aufwendiges tracken und optimieren gleichzeitig unsere Proteinzufuhr. Natürlich nur, wenn auch bei den Mahlzeiten eine ausreichende Protein-Menge erreicht wird – dazu aber gleich mehr.

Ein weiterer, wichtiger Faktor für deine Gesundheit und MPF-Punkt ist der Verzicht auf Zucker: Denn wir wissen, Zucker kann krank machen und ernste gesundheitliche Folgen mit sich bringen.[2] Auf Süßes verzichten, musst du aber nicht, zumindest nicht mit unserem Geschmackspulver Chunky Flavour. Du kannst deinen Joghurt, Quark, Kaffee und mehr süßen und im Vergleich zu herkömmlichem Zucker Kalorien sparen.[3]

Und der letzte, aber nicht weniger wichtige Punkt für deine Gesundheit und deinen Erfolg ist Bewegung. Das Problem ist, dass wir meist zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Das mag zwar gemütlich sein, kann aber zu einem Problem für unsere körperliche und geistige Gesundheit werden. Aber keine Sorge: Schon mit 10.000 Schritten täglich kannst du deine körperliche Fitness verbessern, dein Immunsystem stärken und das Krankheitsrisiko minimieren.[4]

Was ist nun die optimale Protein-Menge? Wir empfehlen dir, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen, um Muskulatur aufzubauen und auch zu erhalten[1] Das haben wir uns natürlich nicht ausgedacht, sondern folgen den Empfehlungen zahlreicher Experten wie Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips, Dr. Eric Helms.[5]

Wir wissen jetzt, was sich hinter MPF verbirgt, wir wissen aber noch nicht, wie das konkret aussieht und wie wir damit anfangen können. Das schauen wir uns jetzt an: 

• Bevor du mit dem MPF anfängst, empfehlen wir dir deine optimale Proteinzufuhr zu ermitteln. Wir erinnern uns: 2 g Protein pro kg Körpergewicht, also das eigene Körpergewicht mit 2 multiplizieren. Den Wert teilen wir dann durch 4 – für 4 Portionen Eiweiß, 2 Protein-Portionen im und 2 außerhalb des Essensfensters. So haben wir die tägliche Protein-Menge auf unsere Mahlzeiten verteilt und erreichen eine optimale Stimulation.

• Dann suchst du dir ein Essensfenster von 6 Stunden aus, z. B. 10-16 Uhr oder 14-20 Uhr. Wann und wie du es dir legst, bleibt dir überlassen. Denn es soll ja schließlich in deinen Tag passen. Achte bei den Mahlzeiten darauf, deine errechnete Protein-Menge zu erreichen.

• Die essensfreie Zeit überbrückst du mit 2 Portionen Eiweiß, bspw. mit Clear Whey, Protein Kaffee oder mit normalem Proteinpulver. Achte auch hier auf deine errechnete Protein-Menge und pass die Portionen entsprechend an. 

More Tipp: Sorge in der Fastenzeit für ausreichend Hydration, bspw. mit Zerup, unserem zucker- und kalorienfreien Getränkesirup! 

Und so könnte ein Beispiel-Tag aussehen 

• 7 Uhr: 50 g More Clear -> Protein-Shake 
• 10 Uhr: 45 g More Protein Iced Coffee -> Protein-Shake 
• 14-20 Uhr: Essensfenster 
  • 14 Uhr: Erste Mahlzeit, z. B. ein Salat oder eine Bowl mit Proteinquelle 
  • 18 Uhr: Abendessen, z. B. Ofengemüse, Nudeln o. Ä. mit einer Proteinquelle 
  • 19:30 Uhr: Dessert, z. B. Quarkbowl 

More Tipp: Wenn du nach Rezeptideen, Tipps und Inspirationen suchst, schau mal bei Chris und Toni nach – Vorsicht, kann hungrig machen!

Ja! Und das zeigt sich auch in aktuellen Studienergebnissen: In dieser Studie wurden 2 Ernährungskonzepte miteinander verglichen: Dabei verfolgte die eine Gruppe ein normales Kaloriendefizit, während die andere Gruppe Protein-Fasten, also Intervall-Fasten in Kombination mit Proteinen, durchführte und somit deutlich mehr Protein zu sich nahm.[6]

More Protein Fasten ist eine schlauere Methode des Fastens, die uns dabei unterstützen soll ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das Besondere daran ist, dass wir in der essensfreien Zeit 2 Protein-Shakes genießen und es so in der Regel schaffen unseren Körper ideal mit Proteinen zu versorgen und dadurch meist ein Kaloriendefizit erreichen. Eine weitere Besonderheit dieser Methode ist, dass wir die Essens-Zeitfenster ganz individuell und nach unseren Vorlieben an den Tag anpassen können.

Quellen:

[1] Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

[2] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/zucker-uebersicht/zucker

[3] Eine Portion (3 g) Pulver mit je nach Sorte nur 6 bis 12 kcal, hat eine Süßkraft von etwa 50 g Zucker mit 200 kcal.

[4] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/10000-schritte-am-tag-wie-gesund-ist-das-taegliche-gehen/

[5] https://peterattiamd.com/category/nutritional-biochemistry/protein/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/