More Protein Vasten (Wolfs Protein Fasten): Hoe je makkelijk een calorietekort bereikt

MPF – nee, dat is geen nieuw kortje om verbazing uit te drukken, maar een verbeterde vastenmethode volgens Christian Wolf. Wat erachter zit, hoe het zich verhoudt tot traditioneel interval-vasten en hoe het precies werkt, ontdek je in deze blogpost. Veel leesplezier!

MPF is … we maken het spannend en beginnen bij de oorsprong van MPF: intervalvasten. Bij intervalvasten wordt de periode waarin we eten verkort. Dat zorgt ervoor dat de meeste mensen minder eten, dus minder calorieën binnenkrijgen en daardoor een calorietekort bereiken. De meest voorkomende vormen van intervalvasten zijn 14/10, 16/8 en 20/4. Tot zover goed, er is alleen één probleem: de eiwithoeveelheid…

De eiwithoeveelheid komt er bij intervalvasten meestal bekaaid vanaf. Zoals we weten, is eiwit een van de belangrijkste factoren voor ons lichaam: het zorgt er bijvoorbeeld voor dat we spieren kunnen opbouwen en behouden¹. Wat echter nog veel belangrijker is: een optimale eiwitinname is essentieel voor onze gezondheid. Dat hebben ook veel voorstanders van intervalvasten ingezien, die deze methode niet meer aanraden, zoals bijvoorbeeld Dr. Peter Attia.

De oplossing? MPF! More Protein Fasten is een verbeterde en slimmere vorm van intervalvasten, bedacht door onze oprichter Christian Wolf. Net als bij intervalvasten kies je hier voor een eetvenster van 6 uur. In plaats van volledig te vasten, vullen we de „eetvrije" tijd echter met 2 porties eiwit. Daardoor bereiken we makkelijker een calorietekort zonder uitgebreid te tracken en optimaliseren we tegelijkertijd onze eiwitinname. Uiteraard alleen als er ook tijdens de maaltijden voldoende eiwit binnengekregen wordt – daarover zo meer.

Een andere belangrijke factor voor je gezondheid en MPF-punt is het vermijden van suiker: we weten namelijk dat suiker ongezond kan zijn en ernstige gezondheidsgevolgen kan hebben². Op zoetigheid hoef je echter niet te verzaken, in ieder geval niet met ons smaakpoeder Chunky Flavour. Je kunt je yoghurt, kwark, koffie en meer zoeten en vergeleken met gewone suiker calorieën besparen³. En het laatste, maar niet minder belangrijke punt voor je gezondheid en succes is beweging. Het probleem is dat we meestal te veel zitten en te weinig bewegen. Dat mag dan gezellig zijn, het kan een probleem worden voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar geen zorgen: al met 10.000 stappen per dag kun je je fysieke fitheid verbeteren, je immuunsysteem versterken en het ziekterisico minimaliseren⁴. 

Wat is nu de optimale eiwithoeveelheid? We raden aan om dagelijks 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren, om spiermassa op te bouwen en te behouden¹.  Dat hebben we natuurlijk niet zelf verzonnen, maar volgt de aanbevelingen van talrijke experts zoals Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips en Dr. Eric Helms⁵.

We weten nu wat er achter MPF schuilgaat, maar we weten nog niet hoe dat er concreet uitziet en hoe we ermee kunnen beginnen. Dat bekijken we nu:

• Voordat je met MPF begint, raden we aan om je optimale eiwitinname te bepalen. We herinneren ons: 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, dus je eigen lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 2. De uitkomst delen we vervolgens door 4 – voor 4 porties eiwit, 2 eiwitporties binnen en 2 buiten het eetvenster. Zo verdelen we de dagelijkse eiwithoeveelheid over onze maaltijden en bereiken we een optimale stimulatie.

• Vervolgens kies je een eetvenster van 6 uur, bijv. 10-16 uur of 14-20 uur. Wanneer en hoe je dit indeelt, bepaal je zelf. Het moet immers in jouw dag passen. Let er bij de maaltijden op dat je je berekende eiwithoeveelheid haalt.

• De eetvrije tijd overbrug je met 2 porties eiwit, bijvoorbeeld met Clear Whey, Protein Koffie of gewoon eiwitpoeder. Let ook hier op je berekende eiwithoeveelheid en pas de porties dienovereenkomstig aan.

More Tip: Zorg tijdens de vastenperiode voor voldoende hydratatie, bijvoorbeeld met Zerup, onze suiker- en calorievrije drinksiroop! 

En zo zou een voorbeelddag eruit kunnen zien:

• 7 uur: 50 g More Clear -> eiwitshake
• 10 uur: 45 g More Protein Iced Coffee -> eiwitshake
• 14-20 uur: eetvenster
• 14 uur: Eerste maaltijd, bijv. een salade of bowl met een eiwitbron
• 18 uur: Avondeten, bijv. ovengroenten, pasta o.i.d. met een eiwitbron
• 19:30 uur: Dessert, bijv. kwarkbowl

More Tip: Op zoek naar recepten, tips en inspiratie? Kijk dan eens bij Chris en Toni – let op, kan hongerig maken!

Ja! En dat blijkt ook uit recente studieresultaten: In deze studie werden 2 voedingsconcepten met elkaar vergeleken: de ene groep volgde een normaal calorietekort, terwijl de andere groep eiwitvasten toepaste, dus intervalvasten in combinatie met eiwitten, en daardoor aanzienlijk meer eiwit binnenkreeg⁶.

More Protein Fasten is een slimmere methode van vasten, die je moet helpen om een calorietekort te bereiken. Het bijzondere hieraan is dat we tijdens de eetvrije tijd 2 eiwitshakes drinken en zo doorgaans ons lichaam ideaal van eiwitten voorzien en daardoor meestal een calorietekort bereiken. Een ander bijzonder kenmerk van deze methode is dat we het eetvenster helemaal individueel en naar eigen voorkeur over de dag kunnen indelen.

Quellen:

¹ Eiwitten dragen bij aan een toename van spiermassa. Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa

² https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/zucker-uebersicht/zucker

³ Eén portie (3 g) poeder heeft, afhankelijk van de smaak, slechts 6 tot 12 kcal en heeft een zoetkracht van ongeveer 50 g suiker met 200 kcal.

⁴https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/10000-schritte-am-tag-wie-gesund-ist-das-taegliche-gehen/

⁵https://peterattiamd.com/category/nutritional-biochemistry/protein/

⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/